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習慣化の技術

テーマ

 今回は前回に書いたとおり、「習慣化」に関して書いていきます。理想的なアクションの継続を如何に実現するか、その考え方と具体例を交えて書いていきます。

結論

  • 2つの要素(動機と障壁)をコントロールすることで習慣化を実現できる。
  • 動機は①欲求と②義務の2つの感情である。
  • 障壁は行動を阻む物理的/心理的な存在である。

全体像

 習慣化を「あるアクションを大きな注意を払わず継続的に行っている状態」と定義する。アクションを取るには二種類の要素が関わってくる。1つめは「動機」である。そのアクションを取ろうとする何かしらの意思が必要になる。2つめは「障壁」である。動機とは反対に、そのアクションを取ることを阻む要素のことである。あるアクションを起こす動機が障壁に勝る時、そのアクションは取られるが、障壁が動機に勝るときにはそのアクションは取られない。人間の行動とは意識下であれ無意識下であれ、動機と障壁の評価を頭の中で行い、その結果として動機が勝ったものだけ、人間の行動として現れている。

 よって理想的なアクションを行うためには、自分の動機と障壁をコントロールすることが必要となる。自分自身の置かれている環境を変えずに、動機と障壁の認知を自分に言い聞かせるようにいじることは難しい。(ex.自分はこれをしたいんだ!!と思い込むことで動機を高めることはできない。)しかし自分の置かれている状況を変えることで、あるアクションに対する動機と障壁の程度に影響をあたえることができる。自分の置かれている環境をどのようにコントロールするかを考えるために、上記の2つの要素を更に砕いていくことにする。

 

まずは動機を分解すると2つに分けられる。

  • 欲求:あるアクションをしたいと思う感情(ポジティブ)
  • ②義務:あるアクションを起こさなければと思う感情(ネガティブ)

欲求は「したい!」という気持ちである。やりたさがMAXになればその行動をする。

義務は「やらなければ!」という気持ちである。たとえやりたくなくても、その行動に義務が伴っていれば行動を起こすことになる。

 

次に障壁を分解すると2つに分けられる。

  • ③物理的障壁:アクションをとるにあたっての物理的な妨げ
  • 心理的障壁:アクションをとるにあたっての心理的な妨げ

物理的は「できない」、心理的は「やりたくない」というものになる。 

 

以上4つの要素に分解した。この4つの要素を踏まえ、動機を高め、障壁を低めることであるアクションを行うことが出来る。次にそれぞれに対するアプローチ例を提示する。

アプローチ例

で実際に4つの要素それぞれに対して何をしていくことになるのか、もう少し具体的なアプローチ例を示す。

 

①動機へのアプローチ:そのアクションをやりたい気持ちを高める行動

→アクションを取った際の報酬を設定する。人からの反応をもらう。アクションの高次の目的を明確にする。自分の理想とアクションを結びつける。

ex. コメントをもらえるようにする。〇〇回やったらケーキをおごってもらえる。

 

②義務へのアプローチ:そのアクションをやらなければという気持ちを高める行動

→周囲にコミットメントする。アウトプット先を予め用意する。アクションが必要な環境に身を置く。

ex. Facebookで宣言する。テストに応募する。やらないと恥をかく状況に身を置く。

 

③物理的障壁へのアプローチ:行動ができなくなる障壁を取り払う行動

→環境の設計。騒音、邪魔者の排除。時間の事前確保。

 ex. 集中できる環境の確保。

 

心理的障壁へのアプローチ:行動をしたくなくなる障壁を取り払う行動

→ショートカットツールの充実。手間を省く。習慣への組み込み。

 ex. ブックマークする。辞書登録する。トイレの前に大事な張り紙をする。

 

自分が特に何かを習慣化させるのに効果があると感じるアクションは以下です。

  • ブックマーク/ショートカットすること(④)
  • アウトプット先に持ってくる(②)
  • 予めやる時間の確保(③)
  • 周囲へのコミットメント(②)
  • フィードバックをもらう(①)

まとめ

 何かのアクションを継続して行っていくことは難しいですが、自分でアクションを継続できる環境を創り出すことができれば、習慣化の効用を得ることができると思います。